¿Cómo mejorar mi Jerk?.

El JERK CON PAUSA

Un ejercicio para mejorar tu Jerk

Varios ejercicios pueden hacer mejorar tu técnica de jerk, para subir tus pesos y trabajar más cómodo en tus wods de CrossFit, pero en CrossFit Vallecas, especialmente nos gusta trabajar el “Jerk con pausa“.

Jerk con pausa, te ayudará en tu empuje y entrada del Split Jerk, teniendo una mejora significativa de tu Jerk en poco tiempo, haciendo más cómodos tus wods de CrossFit, te explicamos como:

Con la barra en nuestros hombros, una vez hecho ya el clean (cargada) vamos a hacer una pausa de 3 segundos en el paso número 2 mostrado en la imagen tomando en cuenta las siguientes consideraciones a seguir:

  • Nuestra espalda debe estar arqueada sacando pecho y ligeramente cadera fuera.
  • Nuestras piernas totalmente extendidas y los pies totalmente apoyados en el suelo al ancho de nuestra cadera.
  • La flexión debe ser ligera sin perder la postura de la espalda teniendo los pies totalmente apoyados en el suelo.
  • La extensión debe ser vertical y de forma explosiva con ayuda de nuestras piernas a su vez nuestros brazos acompañan la barra a dar la altura necesaria para bloquear codos.
  • El Split se hará desplazando los pies en línea recta según la colocación inicial quedando nuestro cuerpo bajo la barra tras de la cabeza.
  • La recuperación se llevará a cabo recogiendo primero el pie que colocamos al frente y luego el de atrás de forma controlada.

En nuestra flexión una vez pasado los tres segundos pasamos a la extensión y entrada en Split (paso 3 y 4). Muy importante reiterar en la recuperación recoger el pie que este adelante primero seguido del de

atrás debiendo ser de forma moderada manteniendo así el equilibrio de la barra sobre nuestra cabeza.

Con este ejercicio “Jerk con pausa” mejoraras tus jerk en tus wod de CrossFit, obteniendo una mejor estabilidad y mayor fluidez al momento de hacer tu Split jerk.

Split Jerk durante el Spanish Throwdown año 2016 (Photo by Stefan Drgon)

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WOD 26 DE NOVIEMBRE DE 2021 (BEGINNER)
  • Skill and Drill

– Push Press

– Push Jerk

– Split Jerk

  • AMRAP 12’

4 Burpee

4 Push Press

4 Worm Walk 

4 Push Press

4 Air Squat

4 Split Jerk

 

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