¿Cómo entrenas la fuerza en el CrossFit?
Primeramente definiremos la fuerza como la capacidad de cada músculo de generar Trabajo (T) a una velocidad (V) específica, mientras que una manifestación de la fuerza sería la capacidad de resistir en el tiempo la movilización de una carga externa a una velocidad determinada.
Una vez definida diremos que la Fuerza posiblemente sea la capacidad física más importante, ya que un buen predictor de la muerte será la pérdida de fuerza. También quiero comentaros que una vez empieces a entrenar con nosotros, habrá una adaptación primera neural, posteriormente muscular (aprox 8 semanas), a la vez que vas a notar que ganas fuerza.
Para mejorar tu fuerza en los wods de CrossFit debes realizar específicamente esos wods con elevadas cargas (ahí estará uno de los secretos), además habrá otros dos factores a tener en cuenta que será el volumen y el tiempo de tensión del músculo, así como el reducido tiempo entre series.
Nuestras recomendaciones para estos entrenos serán ejercicios que involucren más grupos musculares y grupos más grandes, mejor si son ejercicios bilaterales, en cuanto a la frecuencia si eres beginners o estás comenzando con 2 o 3 días será suficiente, si eres experto de 4 a 6 días será más que suficiente. Si hablamos de volumen y cargas, en iniciación será siempre menor al 60% del 1RM en series altas (10-15 reps) y en expertos si estás trabajando con un peso menor del 60% de tu 1RM entre 10-25 reps a velocidad alta, está claro que si superas este 60% no irás tan rápido sin embargo si las repeticiones del wod son bajas (menos de 15reps) puedes tener una cadencia buena que te produzca esa fatiga a la que tu cuerpo se adaptará.
Importante tener en cuenta que a más velocidad menor fuerza y que a más fuerza menor velocidad, es por ello que si trabajamos bajo un tiempo de tensión alto provocamos mayor hipertrofia sin embargo nos hará más lento, al final el CrossFit es una disciplina que nos implicará posiblemente unas cargas altas, pero nos exige un ritmo alto, descanso bajo entre series y son las repeticiones del wod lo que influirá en la carga que debemos estimar para nuestro objetivo, es por ello que la carga debe ser lo suficiente para provocar ese estímulo y fatiga en nuestro organismo para que haya una adaptación de este, pero no tan altas como para que esto haga bajar nuestra velocidad demasiado en el wod.
Como conclusión os diré que estos entrenamientos aumentarán tu densidad mitocondrial, aumento de cantidad de capilares con la mejora de la irrigación de las fibras musculares, aumento de la plasticidad muscular (transformando más fibras intermedias en rápidas), capacidad amortiguadora de nuestro músculo para neutralizar cambios en el PH, todo esto está asegurado, para los más pro, el plan operativo sería conocer las cargas para que provoquen ese estímulo sin bajar en exceso la velocidad. Ojo, deben recordar la relación entre velocidad y fuerza, a la hora de realizar entrenamientos de las otras dos manifestaciones de la fuerza (la fuerza máxima y la fuerza potencia).
